Je hebt vast weleens van antioxidanten gehoord. Maar wat zijn antioxidanten nu precies en wat is hun functie in ons lichaam? In dit artikel beschrijven wij alles wat je moet weten over antioxidanten.
In het eerste deel geven wij antwoord op de vraag “wat zijn antioxidanten”. Vervolgens lees je meer over de werking van vrije radicalen, waarna ze inzoomen op voedingsmiddelen die rijk aan antioxidanten zijn. Ook lichten we een drietal veelvoorkomende antioxidanten toe. We sluiten dit artikel af door te omschrijven of het nuttig is om supplementen met antioxidanten te nemen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van dit artikel over wat zijn antioxidanten
Wat zijn antioxidanten en wat doen ze?
Om gelijk met de deur in huis te vallen: Antioxidanten zijn moleculen die vrije radicalen in je lichaam bestrijden. Vrije radicalen zijn verbindingen die schade kunnen aanrichten wanneer de aantallen in jouw lichaam te hoog worden. Vrije radicalen kunnen namelijk gelinkt worden aan meerdere ziekten, waaronder diabetes, hartaandoeningen en kanker.
Het mooie is dat je lichaam zijn eigen zogeheten “antioxiderende afweer” heeft om vrije radicalen onder controle te houden. Echter, je lichaam kan soms wel wat extra antioxidanten gebruiken. Gelukkig worden antioxidanten ook aangetroffen in voedsel; vooral in fruit, groenten en andere plantaardige voedingsmiddelen. Verschillende vitaminen – zoals vitamine E en C – zijn eveneens effectieve antioxidanten.
Almede worden sommige antioxidanten gebruikt door de voedselindustrie om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verlengen. Bepaalde typen antioxidanten kunnen dus aangemerkt worden als een conserveringsmiddel. Nu de vraag “wat zijn antioxidanten” beantwoord is, beschrijven we in de volgende alinea de werking van vrije radicalen.
Wat is de werking van vrije radicalen?
In de voorgaande alinea “wat zijn antioxidanten” hebben we in het kort stilgestaan bij vrije radicalen. Laten we echter eens nader ingaan op de werking van vrije radicalen. Vrije radicalen worden constant in je lichaam gevormd. Zonder antioxidanten zouden vrije radicalen binnen een kort tijdsbestek ernstige schade aanrichten en, in het ergste geval, uiteindelijk leiden tot de dood.
Vrije radicalen vervullen echter ook belangrijke functies die essentieel voor de gezondheid zijn. Je immuuncellen gebruiken bijvoorbeeld vrije radicalen om infecties te bestrijden. Als gevolg daarvan moet je lichaam een bepaald evenwicht van vrije radicalen en antioxidanten behouden.
Wanneer er meer vrije radicalen dan antioxidanten in je lichaam aanwezig zijn, kan dit leiden tot een toestand die “oxidatieve stress” wordt genoemd. Oxidatieve stress die langdurig plaatsvindt, kan belangrijke moleculen (zoals je DNA) in je lichaam beschadigen. Soms leidt het zelfs tot celdood. Schade aan je DNA verhoogt het risico op kanker en sommige wetenschappers theoretiseren dat het een cruciale rol speelt in het verouderingsproces.
Van verschillende stress-, omgevings-, en leefstijlfactoren is bekend dat ze overmatige vorming van oxidatieve stress en vrije radicalen in de hand werken. Hierbij kun je denken aan:
- Luchtvervuiling
- Sigarettenrook
- Alcoholinname
- Gifstoffen
- Hoge bloedsuikerspiegels
- Hoge inname van meervoudig onverzadigde vetzuren
- Straling – inclusief overmatig zonnebaden
- Bacteriële, schimmel- of virale infecties
- Overmatige inname van zink, magnesium, ijzer of koper
- Te veel of te weinig zuurstof in je lichaam
- Overmatige inname van antioxidanten, zoals vitamine E en vitamine C
- Tekort aan antioxidanten
Kortom, je lichaam moet een bepaald evenwicht bewaren tussen vrije radicalen en antioxidanten. Het verstoren van dit evenwicht kan resulteren in oxidatieve stress. Langdurige oxidatieve stress leidt daarnaast tot een verhoogd risico op negatieve gezondheidsresultaten, zoals hart- en vaatziekten.
In welke voedingsmiddelen zitten antioxidanten?
Antioxidanten zijn noodzakelijk voor alle levende wezens om te kunnen overleven. Je lichaam genereert zijn eigen antioxidanten, zoals het cellulaire antioxidant genaamd “glutathion”. Planten en dieren, evenals alle andere levensvormen, hebben hun eigen afweer tegen vrije radicalen en oxidatieve schade.
Daarom worden antioxidanten aangetroffen in alle voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong. Voldoende inname van antioxidanten is belangrijk. Je leven hangt zelfs af van de inname van bepaalde antioxidanten – denk hierbij aan vitamine C en E.
Er komen echter veel andere niet-essentiële antioxidanten in voedsel voor. Hoewel ze niet perse nodig zijn voor je lichaam, spelen ze een belangrijke rol in de algehele gezondheid. De gezondheidsvoordelen van een dieet dat rijk aan planten is, zijn grotendeels te danken aan de verscheidenheid aan antioxidanten die een desbetreffend dieet bevat. Zo staan bijvoorbeeld bessen, groene thee, koffie en pure chocolade bekend als goede bronnen van antioxidanten.
Volgens sommige studies is koffie één van de grootste bronnen van antioxidanten in het westerse dieet. Dat is eigenlijk niet verwonderlijk, want dit komt voornamelijk doordat de gemiddelde persoon niet zoveel voedingsmiddelen eet die rijk aan antioxidanten zijn. Vis en vleesproducten bevatten alsmede antioxidanten, maar in mindere mate dan fruit en groenten.
Zoals eerder beschreven in dit artikel kunnen antioxidanten de houdbaarheid van zowel natuurlijk als verwerkt voedsel verlengen. Om die reden worden ze vaak als voedseladditieven gebruikt. Vitamine C als antioxidant wordt bijvoorbeeld vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om als conserveermiddel te dienen.
Welke soorten antioxidanten zitten er in voeding?
Antioxidanten kunnen worden gecategoriseerd als oplosbaar in water of oplosbaar in vet. In water oplosbare antioxidanten zijn werkzaam in de vloeistof binnen en buiten de cellen, terwijl in vet oplosbare antioxidanten voornamelijk in de celmembranen te werk gaan.
Tijdens het beantwoorden van de vraag “wat zijn antioxidanten” hebben we al even stilgestaan bij bepaalde vitaminen die als een antioxidant aangemerkt kunnen worden. Belangrijke antioxidanten in voeding zijn onder meer:
Vitamine C: Deze in water oplosbare antioxidant is een essentiële voedingsstof. Een vitamine C tekort dient zo snel mogelijk verholpen te worden.
Vitamine E: Deze in vet oplosbare antioxidant speelt een cruciale rol bij het beschermen van celmembranen tegen oxidatieve schade. Een vitamine E tekort dient dus te allen tijde voorkomen te worden.
Flavonoïden: Deze groep plantaardige antioxidanten heeft veel gunstige gezondheidseffecten.
Veel voedingsstoffen die als een antioxidant aangeduid kunnen worden, hebben ook andere belangrijke functies in het menselijk lichaam.
Bekende voorbeelden zijn zogeheten “curcuminoïden” in kurkuma en zogenoemde “oleocanthal” in extra vierge olijfolie. Deze stoffen werken als antioxidanten, maar hebben ook een krachtige ontstekingsremmende werking.
Zou je antioxidantsupplementen moeten nemen?
De inname van antioxidanten is essentieel voor een optimale gezondheid, maar meer is niet altijd beter. Overmatige inname van antioxidanten kan toxische effecten hebben en kan zelfs oxidatieve stress en schade bevorderen in plaats van voorkomen.
Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat hoge doses antioxidanten het risico op overlijden verhogen. Om deze reden adviseren de meeste gezondheidswerkers om hooggedoseerde antioxidantsupplementen te vermijden, hoewel verdere studies nodig zijn voordat er definitieve conclusies getrokken kunnen worden.
Veel antioxidant-rijk voedsel eten is een beter idee. Studies tonen aan dat voedingsmiddelen de oxidatieve schade in grotere mate verminderen dan supplementen. Eén studie vergeleek bijvoorbeeld de effecten van het drinken van bloedsinaasappelsap met het drinken van suikerwater, die beide gelijke hoeveelheden vitamine C bevatten. Het bleek dat het sap een aanzienlijk grotere antioxiderende kracht had.
De beste strategie om te zorgen voor voldoende inname van antioxidanten is om een dieet te volgen dat rijk is aan verschillende groenten en fruit. Supplementen met een lage dosis antioxidanten, zoals sommige hoogwaardige multivitaminen, kunnen echter gunstig zijn als je een tekort aan bepaalde voedingsstoffen hebt of een gezond dieet niet kunt volgen.
Ray Sabee
